Как можно увеличить уровень «хорошего» холестерина и избавиться от «плохого»?

Практически каждый второй ассоциирует холестерин с чем-то очень негативным и ненужным для человека и говорит о необходимости его снижения. К сожалению, далеко не все понимают главные функции холестерина и не знают, что далеко не все жиры имеют только негативные качества. Как повысить «хороший» холестерин и понизить «плохой»?

Роль холестерина

Хороший и плохой холестеринХолестерин — по биохимическому строению является спиртом, откуда и официальное название вещества: холестерол. Поступает в организм с продуктами питания (20%) и синтезируется клетками печени (80%). Какую же все-таки роль играет данное соединение?

В первую очередь липиды необходимы практически всем клеткам, тканям для синтеза фосфолипидов и создания клеточной мембраны. За счет данной части клетки возможна сохранность генетического материала, проведение транспорта веществ и обменных процессов, синтеза других полезных веществ.

Холестерин входит в состав желчи — особой жидкости, секретируемой клетками печени. Она участвует в расщеплении жиров, поступивших извне, активирует вырабатываемые ферменты и создает оптимальную кислотность среды.

Достаточное содержание холестерина в крови необходимо для синтеза катехоламинов (адреналина, норадреналина) и половых гормонов. Первые отвечают преимущественно за деятельность сердечно-сосудистой системы, а вторые нужны для обеспечения репродукции.

Негативное влияние на организм

Почему же все так стремятся ограничить потребление холестерина, если он так полезен? Влияние любого вещества зависит от его концентрации. Нормальные показатели холестерина в крови представлены ниже.

 

Возраст, лет Уровень холестерина, моль/л
16 — 20 3.08 — 5.18
21 — 25 3.16 — 5.59
26 — 30 3,32 — 5.78
31 — 35 3.37 — 5,96
36 — 40 3.91 — 6.94
41 — 45 3,81 — 6.53
46 — 50 3,94 — 6,86
51 — 55 4,20 — 7,38
56 — 60 4,45 — 7,77
61 — 65 4,45 — 7,69
66 — 70 4.43 — 7.85
71 и старше 4,48 — 7.25

При повышении предложенной границы нормы развивается постепенно атеросклеротическое поражение сосудов.

Липидные бляшки увеличиваются медленно, постепенно, нарушают кровоток и доставку необходимых соединений к тканям. Кроме того, сама стенка становится жесткой, уменьшается ее способность к адекватному сокращению или расслаблению, а это чревато развитием артериальной гипертензии. Роль хорошего и плохого холестерина

Для того чтобы немного разграничивать понятия «хороший» холестерин и «плохой», было создано два показателя липопротеиды высокой и низкой плотности (ЛПВП и ЛПНП). Первые способствуют нормальному жировому обмену, вторые участвуют в патогенезе атеросклероза.

Диета

Как повысить хороший холестерин? Стабилизировать уровень липидов можно несколькими способами, одним из наиболее эффективных методов считается диета.

Запрещенные категории продуктов

Продукты, содержащие плохой холестеринВ первую очередь необходимо отказаться от так называемых транс-жиров. Они делятся на две группы: природные и искусственные. Природные в небольших количествах содержатся в жирных сортах мяса, в молочных продуктах. Искусственные транс-жиры получаются в ходе гидрогенизации животных жиров, по большей мере содержатся в холестерине. Данные соединения имеют свойство быстро накапливаться в организме и приводить к атеросклерозу.

Отказ только от липидов не говорит о правильности питания больного, внимание также должно уделяться углеводному компоненту пищи, быстрые углеводы путем ферментативной обработки также могут превратиться в жиры.

Исходя из перечисленных принципов, больной не должен есть следующие виды продукции:

  • кондитерские изделия: пирожные, торты;
  • выпечку;
  • жареные блюда;
  • молочную продукцию с высоким содержанием жиров;
  • колбасные изделия;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • фаст-фуд;
  • яичные желтки.

Употребление ненасыщенных жирных кислот

Ненасыщенные жирные кислоты способствуют синтезу липопротеидов высокой плотности, а значит накоплению «хорошего» холестерина.

Продукты, содержащие хороший холестеринОни в больших количествах содержатся в рыбьем жире и маслах растительного происхождения: льняном, подсолнечном, оливковом. Их можно добавлять в ходе приготовления второго блюда, супов, а также заправлять салаты.

Ненасыщенные жирные кислоты также находятся в орехах, например, в грецких орехах, миндале. Употреблять их в больших количествах не стоит, так как продукт достаточно калориен и приводит к увеличению массы тела. Объем потребляемых орехов не должен превышать 100 грамм.

Омега-3 есть в авокадо. Плод достаточно специфичный, однако его добавляют в рагу, в салаты, им дополняют мясные и рыбные блюда, так как продукт обладает нейтральным вкусом.

Для увеличения показателя ЛПВП диетологи дополнительно рекомендуют употреблять белый хлеб с добавлением кунжутных семян, так как они тоже богаты ненасыщенными жирными кислотами.

Другие рекомендации

Для увеличения концентрации «хорошего» холестерина специалисты советуют обогатить свой рацион продуктами, содержащими никотиновую кислоту, витамин Е и станолы.

Ниацин или никотиновая кислота положительно влияет на обменные процессы, способствует расщеплению липидов и их транспортировке из кровеносного русла в клетки печени.

Витамин Е (токоферол) совместно с другими антиоксидантами блокирует всасывание насыщенных жирных кислот в кишечнике и дополнительно защищает ткани от негативного воздействия свободных радикалов.

Станолы и стерины по строению чем-то напоминают молекулы холестерина и всасываются в кишечнике вместо них. Данные соединения не откладываются в стенках сосудов и препятствуют развитию атеросклероза.

Физическая нагрузка

Поднять ЛПВП и снизить ЛПНП можно с помощью регулярных тренировок. Для людей с повышенной массой тела подходит плавание, бег, активные спортивные игры, ходьба на определенные дистанции. Программа занятий должна быть скорректирована таким образом, чтобы человек за день скидывал минимум 1200 килокалорий в неделю.

Если подобная физическая нагрузка противопоказана, можно делать обычную зарядку в небыстром темпе желательно с утра в течение тридцати минут.

 

Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Статья проверена экспертом